Des ateliers pour une vie saine 2021

Bonjour,

 

Voici les liens pour mes atelier “Une vie saine” pour l’entreprise Arbonne.

 

1. Cliquer sur le lien suivant pour accéder à l’atelier : LES PRINCIPES DE BASE D’UNE VIE SAINE Nov 2020 (30 min) :

https://fb.watch/2lQiqew-uS/

 

2. Cliquer sur le lien suivant pour accéder à l’atelier : PLANIFIER SES OBJECTIFS 2021 POUR UNE VIE SAINE Déc 2020 (20 min) :

https://www.facebook.com/watch/live/?v=1289117448147956&ref=watch_permalink

 

 

Cliquer sur le lien suivant pour accéder à l’atelier : RÈGLES DE BASE EN ALIMENTATION ET CONSTRUIRE UN REPAS COMPLET Jan 2021 (30 min):

https://fb.watch/34kjKf7xOO/

 

Bonne écoute !

Marie-Lou Lévesque, Naturopathe
514-557-6568

Cuisiner comme Ricardo

Cuisiner; une action que l’on fait depuis le début des temps. On se rappelle nos grands-mères qui faisaient des tourtières avec douze enfants … Mais où prenaient-elles le temps! Sérieusement, on doit se nourrir trois fois par jour en moyenne et à cause de la répétition de ce geste au quotidien, il semble que cette partie importante de notre vie a perdu ses lettres de noblesse. Barre de protéines pour souper et hop! Pas besoin de cuisiner à tous les soirs. Merci à Ricardo et tous les autres qui nous inspirent pour les samedis soir.

Pourtant, la cuisine est vraiment au centre de notre vie et une valeur importante au Québec. Cette activité essentielle peut être un espace pour se ressourcer, se sentir vivante. Elle nous permet de penser à soi et de prendre soin de nous, de notre famille et de nos amis. On apprend à être dans le moment présent, sinon on le sait rapidement (alarme d’incendie !). Bref, dans une vie occupée comme la nôtre, cuisiner est un moyen simple et rapide de vivre dans l’instant présent. On peut y libérer notre créativité et découvrir des nouvelles saveurs à tout moment. Ou de moins bonnes saveurs (!), mais encore là, on prend de l’expérience alors ça fait partie du processus d’apprentissage.  

 

 

Prendre le temps de faire ses propres biscuits, de faire revenir des oignons, se faire une entrée de tomates de son jardin et en sentir toutes ses odeurs, font partie des plaisirs simples de la vie. Et en même temps, tu sais que tu n’as pas le Covid (!) Il faut réapprendre les plaisirs sains; se faire à manger, s’étendre sur son lit après une journée bien remplie où aller magasiner ! Oups! Non, ça ce n’est pas nécessairement sain, mais vraiment agréable!

 

L’automne est vraiment une saison agréable et elle apporte avec ses couleurs, un plaisir à se calmer, à se retrouver en famille et à cuisiner. Essayez d’en profiter un peu plus cette année. On peut aller cueillir des pommes en famille ou aller choisir sa citrouille pour l’Halloween qui arrive bientôt (j’espère!).

 

 

 

Il a beaucoup d’avantages de cuisiner plus souvent; cela favorise de saines habitudes alimentaires, permet d’acquérir des compétences différentes de notre travail et d’économiser de l’argent en évitant les dépenses supplémentaires au restaurant ou à la livraison.

 

 

 

 

 

Voici mes recettes préférées d’automne 

 

Gruau froid à la citrouille 🎃 

Ingrédients à mélanger dans un pot Masson :
1/2 tasse de gruau biologique
1/3 tasse de lait de cajou
1 cuillère à soupe d’épices à la citrouille
2 cuillères à soupe de purée de citrouille
Sirop d’érable (au goût)

On peut ajouter de la protéine en même temps que le gruau lors de la préparation, la veille. Effectivement, lorsque je me prépare une portion, j’ajoute de la protéine de petits pois à la vanille. J’omets le sirop d’érable, car je n’ai pas besoin de ce goût sucré, à cause de la saveur de la protéine.

 

Matcha latte à la citrouille 🎃 

Ingrédients pour une portion de 2 tasses
1 ½ tasse de lait de cajou
2-3 cuillères à thé de matcha
1 cuillère à soupe d’épices à la citrouille
2 cuillères à soupe de purée de citrouille
Sirop d’érable (au goût)

Je mélange les ingrédients avec un fouette en bambou pour ne pas utiliser de métal, qui oxyde le thé vert. Par la suite, je fais chauffer les ingrédients sur le poêle à feu très doux. Au moment de servir, je rajoute des épices à la citrouille sur le dessus.

 

Soupe d’automne de la cuisine de Jean-Philippe

https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/potage-legumes-automne-grilles/

Délicieuse soupe du Chef Jean-Philippe, une soupe au goût sucrée et réconfortante.

 

Pommes au four 

https://www.ricardocuisine.com/recettes/5595-pommes-au-four-a-l-erable

Une recette facile au goût qui surprend. Je l’aime aussi en collation. Par contre, je diminue la quantité de sirop d’érable et j’omets la crème glacée.

 

Croustade aux pommes

https://savourer.ca/recette/croustade-aux-pommes-allegee/

Simple et savoureuse, elle peut vous servir de déjeuner pour les enfants, sans la crème glacée.

 

Bonne journée,

Marie-Lou Lévesque, Naturopathe
marieloulg@homtail.com
514-557-6568

 

Bien finir l’année 2020

Déjà la fin de l’été 2020!

 

Il ne reste que 4 mois à l’année 2020, 122 jours ou 2928 heures! C’est Noël dans 17 vendredis!  Pour certains, c’est ouf! Enfin! Quelle année spéciale…

 

 

Pour d’autres, c’est… Déjà, où est allé le temps ? Entre l’école à la maison, les exigences de ton boss et les rénovations de la salle de bain, on n’a pas vu le temps passé!

 

Maintenant, imaginez-vous le 31 décembre avec un verre de champagne ou deux (!) sur un balcon en regardant les étoiles à minuit 🌟….  Première question de fille : Que portes-tu ?

 

Mais plus particulièrement, qui êtes-vous ? Imaginez, rêvez. Car on peut changer beaucoup de choses en 4 mois! Allo Covid!

 

On se rappelle l’avant-Covid et les feux de forêt en Australie? Comment on avait de la patience avec nos enfants ? Que l’on trouvait ça dur de faire les devoirs en arrivant de travailler! On n’avait jamais pensé à faire des devoirs et travailler en même temps (!) Comment on faisait de l’exercice régulièrement… Comment notre maison était rangée ? Qu’est-ce que ta salle de bain avait l’air avant les rénovations! J’ai vraiment l’impression que tout le monde a refait son balcon aussi. Même Monsieur Piscine ne te répond plus car il est occupé jusqu’à décembre! Que la vie change vite….

 

Et si on se remettait à rêver un peu pour les derniers mois de l’année ? Que voulez-vous accomplir de spécial ? Des résolutions à prendre pour ses dernières semaines ? Quelles seraient-elles ?  Il faut s’arrêter pour se le demander …. Maintenant, arrête-toi. On respire, grande respiration et hop! Et demande-toi-le vraiment. Que voulez-vous accomplir de spécial pour les 4 derniers mois de 2020 ?

 

 

Maintenant, lisez ces questions et respirer entre chaque question pour vraiment réfléchir à vos réponses.

 

Devenir plus proche de vos enfants ?

 

Si vous voulez être plus proche de vos enfants, qu’est-ce que vous pourriez faire de plus pour atteindre cet objectif ? À part un autre confinement 😉 Est-ce que vous organisez une activité spéciale les fins de semaine ? Une soirée jeux les jeudis ? Vendredi-expériences ? C’est cette dernière idée que j’ai choisi depuis le début du confinement… J’ai fait les trucs plus mignons au début alors je suis rendue aux expériences plus explosives… Vive les mentos… Si tu comprends ce dont je te parle, c’est que tu as survécu au résultat! C’est encourageant!

Rêves-tu de prendre un cours en ligne ? D’enfin parler espagnol ? Finir ton certificat ?

Faites des recherches sur Google pour voir les cours disponibles ou réorganisez votre horaire en vous levant plus tôt pour faire vos devoirs…

 

Te remettre en l’entraînement ?

On peut s’inscrire gratuitement sur une plate-forme d’exercices où aller courir avec un groupe au parc du coin. Sans oublier marcher en montagne avec des amis en gardant ses distances (!), ça aide pour la gestion du stress.

Changer d’emploi? Avoir une promotion ?

Allez voir les emplois sur les moteurs de recherche, faire affaire avec un chasseur de têtes ou juste d’en parler à vos amis Facebook que vous êtes intéressée par un changement.  Si tu veux une promotion, il faut parler avec ton gestionnaire et lui demander ce qu’il te manque pour l’obtenir. Parfois, l’écart entre les deux est plus petit que l’on pense ou simplement, qu’il ne savait pas que tu étais intéressée.

 

 

Manger moins de viande ?

Suivre des blogues Végétariens, les groupes de Meatless Monday ou être membre de groupes Facebook pour avoir accès à des recettes quotidiennement.

 

Lire des livres le soir au lieu de perdre son temps devant la tv ?

Allez à la bibliothèque de votre ville, commandez un nouveau livre chez Renaud-Bray de votre auteur préféré. On peut même s’abonner à Audible.com et recevoir un livre audio par mois pour aller courir ! Deux pierres d’un coup! Si tu prends le livre en espagnol, c’est encore mieux!

Diminuer sa consommation d’alcool?

Ne pas aller à la SAQ ? Désolée, c’est la réponse la plus évidente…. Sinon, aller à la SAQ seulement une fois par semaine (le samedi et dimanche étant dans la même semaine!)

 

Tu veux rencontrer quelqu’un de sérieux? Avec une barbe … quoi, j’adore les gars à barbe! 😉 Avec tous les divorces du temps du confinement, je ne pouvais m’empêcher d’en parler! Juste un petit rappel, tu dois sortir de chez soi plus souvent. De plus, il faut aller sur les sites de rencontre pour voir les gens sans masque!

Bref, il y a des possibilités d’améliorer sa vie et d’avoir un peu de contrôle sur notre destinée et ce, même en temps de pandémie. Qu’est-ce qui vous tient à cœur ? Qu’avez-vous le goût de changer ?

 

N’oubliez pas que votre vie peut vraiment changer en quelques mois, positif ou négatif alors si tu pouvais prendre 1 résolution d’ici 2020 ce serait quoi ?

 

Alors, écrivez-moi pour me dire ce que vous avez choisis. Partager ses buts aide à les réaliser. Amusez-vous bien!

 

Bonne rentrée ! Ou peut-être pas… 😉

 

Microbiote ou danser comme Shakira

Cette article de blogue a été fait sous format vidéo 🙂 

Allez visiter ma chaîne Youtube, pour vous aider à changer vos habitudes de vie pour avoir plus d’énergie et être plus en santé.

Ps: Je ne sais pas comment changer mon visage au début du vidéo, mais je trouve que cette pose, ne m’avantage pas! lol!

 

Aujourd’hui, on va discuter du microbiote, le plus populaire, le deuxième cerveau du corps humain. Chez l’homme, c’est le troisième! J Hahaha! Le microbiote intestinal est un ensemble de micro-organismes qui peuplent l’intestin. Il y a plus de bactéries dans notre corps que de cellules, alors l’équilibre y est fondamental, pour vous et votre santé. Il doit avoir une balance entre les bactéries, les champignons et autres micro-organismes. Le colon, ce gros intestin, a lui aussi des milliards de bactéries. Ainsi que d’autres parties de ton corps comme la peau et les organes génitaux.

Le microbiote de l’intestin a un impact majeur sur la santé globale. Pour la suite, aller voir mon vidéo plus haut! 

 

Merci, 

Marie-Lou Lévesque, Naturopathe
marieloulg@hotmail.com
514-557-6568

La Technologie

La technologie; Les médias sociaux et le cellulaire

 

Ce mois-ci, j’étais curieuse de savoir si les réseaux sociaux avaient vraiment un impact sur la santé mentale de ses utilisateurs. J’avais remarqué une différence d’attitude chez mes enfants après qu’ils écoutaient YouTube. Est-ce que c’est moi où mon petit devient plus impatient après un épisode de Spiderman qui conduit l’auto avec le chiffre 4 dessus? Les parents se reconnaissent peut-être ici … Mais est-ce que ce malaise est aussi présent chez les adultes ? Et en temps de pandémie, disons que, l’augmentation de l’importance des réseaux sociaux est flagrante. On ne peut plus connecter physiquement alors on le fait à distance. Donc, est-ce que les médias sociaux nous aident à aller mieux ou nous affectent négativement ? Je n’étais pas seule à se poser la question, j’ai lu plusieurs recherches à ce sujet.  Il semblerait bien que ce soit le deuxième cas…. D’après plusieurs recherches, ils peuvent même nous rendre dépressifs.

 

Des chercheurs britanniques ont interrogé près de 1 500 personnes, âgées de 14 à 24 ans. Ils en concluent que plus de la moitié des gens questionnés ont dit ressentir de l’anxiété en consultant les médias sociaux. Près de 70% des répondants mentionnent que les photos retouchées et la mise en scène d’une vie rêvée finissent par créer des frustrations et de la jalousie. On s’entend que ce genre de sentiment n’est pas seulement présent chez les plus jeunes, mais aussi présent chez les adultes plus expérimentés.

 

 

Qui n’a pas eu de réactions négatives à la maman qui fait toujours des photos parfaites! Pourquoi mes petits garçons doivent absolument faire une grimace quand je les prends en photo ? Et pas elle…. Ou la cousine de l’autre, qui a un chum qui lui achète toujours des fleurs, des bracelets et des souliers trop beaux! Il sort d’où lui pour aimer les fleurs et les souliers ? Ce type de pensée entourant notre utilisation des médias sociaux ne nous provoque pas de bons sentiments…

 

Une autre étude menée par des chercheurs au Centre de recherche du CHU Sainte-Justine et au Département de psychiatrie et d’addictologie de l’Université de Montréal, révèle que l’utilisation des médias sociaux, des ordinateurs ainsi que l’écoute de la télévision, est liée à une augmentation des symptômes d’anxiété chez les adolescents. Dans cette étude, la télévision aussi était incluse dans les médias qui augmentent l’anxiété. On peut facilement prédire que si les adolescents ressentent de l’anxiété dans ces situations, les adultes aussi.

Pour les parents des jeunes qui font de l’anxiété, ceci est une bonne nouvelle car on peut agir sur le problème. « Ces résultats semblent indiquer qu’un moyen d’aider les adolescents à gérer leur anxiété consisterait à limiter le temps qu’ils passent devant les écrans», mentionne Patricia Conrod. Le souhait des chercheurs concernant ces résultats est simple. Il faut que l’on définisse des nouvelles stratégies d’intervention auprès des jeunes et moins jeunes avant que les symptômes d’anxiété deviennent importants.

 

Par contre, il faut faire plus que juste fermer le TV ou confisquer les tablettes. Bonjour Drama! Il faut apprendre à nos jeunes à se contrôler. Évidemment, je parle des jeunes qui sont en âge de pouvoir faire ce genre d’action. Et ces jeunes apprennent aussi par l’exemple. Donc, en tant qu’adulte, on se doit aussi de diminuer les technologies pour être un modèle pour nos enfants. Il faut aussi prendre conscience de notre comportement car souvent on a aussi de la difficulté à se déconnecter nous-même.

Pour ce qui est des adultes, oui, toi ! On peut vivre le même genre de problème avec son cellulaire. Il y a plusieurs effets négatifs qui sont répertoriés et je suis certaine que tu vas te reconnaître dans les prochains exemples. Il est l’heure de se coucher et tu regardes encore une fois ton Facebook et pour aucune raison particulière …. C’est comme si tu as peur de manquer quelque chose, si tu ne regardes pas ce qui se passe sur ton mur. Tout à coup, tu te retournes et il est déjà beaucoup plus tard que prévu et tu te sens mal car tu perds ton temps et tu seras fatiguée demain encore…. Il va maintenant être difficile de te lever pour aller courir! Une autre situation, tu es en train de parler avec ton ou ta conjointe et tu penses entendre ton cellulaire. Et oui, les hallucinations sonores font parties des effets secondaires de l’utilisation de la technologie. Il y a même des personnes qui remplace leur vide de vie social pour une fausse vie sociale en ligne. Allo, les photos de plats au restaurant! Ce sont toutes des situations que les gens vivent et qui ont des conséquences néfastes à long terme.

 

Alors, tu as besoin d’avoir des trucs concrets et pratiques pour te déconnecter ? Et ainsi, aider tes enfants à faire de même. Je pourrais te proposer d’aller dans un chalet sans wifi, sans électricité et sans eau potable. Mais, ce n’est pas mon trop mon genre les mouches noires de la grosseur des écureuils !  Désolée, Mont-Laurier….

 

  • Un truc simple, mais qui est fort efficace est de ne pas mettre son téléphone proche de vous dans la maison. Donc, au souper, le téléphone peut rester dans le salon. Vous pouvez manger sans consulter les médias sociaux ou regarder les indices boursiers! Si on doit faire un effort pour aller chercher son appareil, on risque de moins le prendre. Ceci nous permet de se choisir des temps où l’on ne doit pas consommer des données. Même chose pour les enfants, indiquer des plages horaires pour l’utilisation d’électroniques peut être une solution envisageable. L’heure du souper et la routine du sommeil pour les plus petits ou les plus grands (!) sont des moments appropriés pour commencer cette nouvelle habitude.

 

  • Il y a des études qui concluent que pour diminuer l’insomnie, il ne faut pas avoir son cellulaire proche du lit. Ceci pour deux simple raisons; diminuer la luminosité pendant le sommeil et réduire l’utilisation des écrans avant le coucher et au réveil. Un truc simple (mais difficile à faire) est de fermer le Wifi 1 heure avant le coucher. De cette façon, tout le monde respecter le couvre-feu. Bonne chance avec vos ados! Sinon, juste mettre le cellulaire dans une autre pièce lors de votre coucher.

 

  • Un truc que j’utilise souvent est de définir les applications qui nous rendent accro et de les supprimer. Ainsi, si votre Facebook vous donne du fil à retordre, essayer de le supprimer de votre cellulaire (avec une bonne dose de courage) et ça va vous aider à diminuer votre temps d’utilisation des écrans. Il est peut-être encore disponible sur votre ordinateur alors ne paniquez pas à ma suggestion. Si vous voulez être un peu moins drastique, on peut seulement se désabonner des personnes qui ne nous aident pas à être heureux. Moment de vérité ici; je suis abonnée à beaucoup de page d’entraîneurs sportifs pour augmenter ma motivation et apprendre sur le sujet. Par contre, une personne en particulier, me rend moins ‘’heureuse’’. Elle me tombe sur les nerfs et je ne sais pas pourquoi… Jalousie, probablement 😉 Bref, ces trucs d’entrainement sont bons, mais, ça provoque des émotions négatives (de kessé, j’ai pas des abdos comme ça moi!) alors j’ai décidé de la supprimer. Et voilà, plus de belles émotions pour moi.

 

  • Avec toutes les bonnes idées que vous venez d’appliquer, il vous faut trouver un nouveau passe-temps pour les lignes d’attentes, les quelques minutes avant le coucher et autres situations … Idéalement, vous prenez de grandes respirations pendant ces quelques minutes. Effectivement, c’est une stratégie facile pour être dans le moment présent et diminuer son anxiété. Par contre, si vous avez besoin de combler plus de temps, la lecture peut être intéressante avant le coucher ou simplement appeler votre grand-mère. Attention, la conversation peut être plus longue que prévue, je vous aurai averti.

 

  • J’ai gardé mon truc préféré pour la fin! Il faut enlever les notifications sur son cellulaire. Facile et très efficace. J’ai enlevé toutes les notifications de mon Facebook, Instagram, Outlook, Gmail et tous les jeux épouvantables que mes garçons m’ont installés…. C’est vraiment moins stressant de regarder son cellulaire sans les 12 rappels que tu as des messages à vérifier. Si vous avez UN truc à essayer, celui-ci est vraiment gagnant! 🏆

 

 

En conclusion, soyons réaliste, on regarde tous notre téléphone plusieurs fois par heure, voire même par demi-heure. Ce n’est pas une habitude que nous avions, il y a 5 ans. Ce n’est pas santé de toujours regarder nos écrans. De simples gestes peuvent vraiment faire une différence. Juste être conscient de l’impact de cette technologie sur nous et notre moral, peut vraiment faire une différence. On se rappelle de la cousine de l’autre et de son nouveau chum…

 

Pour terminer sur ce sujet un peu plus sérieux, les iPhones offrent maintenant des statistiques détaillées du temps passé sur son téléphone, et peuvent même dire combien de fois il a été ouvert dans une journée. Il se peut que ces avertissements concernant l’utilisation de votre cellulaire soient là pour indiquer que vous prenez la décision de votre consommation et que Apple ne peut pas être tenu responsable. On se demande alors pourquoi cette entreprise a peur d’être tenue responsable …

 

Alors, allez-vous enlever vos notifications sur votre cellulaire ? Ou ne plus suivre sur Instagram Madame parfaite et Monsieur parfait qui mangent toujours des salades préparées par un chef avec des enfants toujours souriants ? Votre choix !

 

Marie-Lou Lévesque
Naturopathe

 

Références :

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=reseau-sociaux-sante-mentale-instgram

https://nouvelles.umontreal.ca/article/2019/11/27/l-anxiete-des-adolescents-liee-aux-medias-sociaux-aux-ecrans-et-a-la-television/

https://theconversation.com/mobile-deprime-et-e-anxiete-quand-les-reseaux-sociaux-nous-rendent-malades-84986

Renforcir son système immunitaire

Étant donné que tout le monde priorise sa santé et ceux de son entourage en ce moment, j’ai décidé de publier 13 trucs pour renforcir son système immunitaire. Que ce soit en mangeant plus de bleuets, en diminuant ses visites à la SAQ (bou hou!) ou en faisant de la méditation (avez-vous lu mon article du mois dernier à ce sujet ? ), on peut faire des actions pour rester en santé!

 

Voici le lien pour mon article sur la méditation :

La Méditation

 

Truc #1 : Légumineuses

Renforcir son système immunitaire peut se faire de plusieurs façons. Une de mes façons préférées est de manger mexicain! Hola!
Manger des légumineuses (fèves noires, haricots rouges, fèves de lima, …) est une manière facile et satisfaisante d’augmenter votre consommation de zinc, fibres, vitamine B (pour déstresser aussi!), fer, magnésium et plusieurs autres micronutriments.
Le zinc en quantité suffisante (4 à 11 mg/jour pour les adultes* ) va vous aider à diminuer les symptômes de la grippe et du rhume tout en augmentant les capacités de votre système immunitaire grâce à ses propriétés antioxydantes!

Références : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/healthy-living/guidelines-canadian-drinking-water-quality-guideline-technical-document-zinc.html?fbclid=IwAR1bXXVWhawZD0ELmEU50L85XgrwZXvbhv99MlP9Iqtav79pqBD_qezb2X0

 

Truc #2 : fruits des champs

Les petits fruits des champs tels que les bleuets, fraises, mûres et framboises sont une excellente source d’antioxydants et de vitamine C. Honnêtement, j’essaie d’en manger tous les jours.

Prouvés par plusieurs pour être des aliments anti-cancer, ils réduisent aussi le risque de maladies chroniques et renforcissent le système immunitaire. De plus, les flavonoïdes qu’ils contiennent aident à diminuer les infections respiratoires. Ils sont souvent les plus aimés dans leur groupe, un peu comme les gars tatoués 😉 On les mange dans des smoothies, du gruau ou simplement en collation.

 

Truc #3 : Gingembre, ail et oignon

De petits changements qui font une grande différence! Effectivement, on peut ajouter de petites quantités d’épices, de gingembre, d’oignons ou d’ail dans certains plats pour en rehausser la saveur. Mais, savez-vous que vous ne faites pas que rehausser le goût, vous augmentez aussi les capacités de votre système immunitaire ? C’est un peu comme mettre des talons hauts au lieu de tes souliers de course, c’est une petite amélioration vestimentaire, mais qui fait tout un changement! Si on ne va pas courir, bien sûr!

Bref, que ce soit dans les soupes, les thés, les smoothies ou simplement dans l’eau, les aliments nommés ci-haut vous permettre de lutter contre de nombreuses maladies infectieuses. De plus, ils possèdent beaucoup d’antioxydants qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. De petits ajouts qui aident grandement! Alors, n’hésitez pas à boire de l’eau chaude avec du gingembre ou de croquer dans un oignon… 😉

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

 

Truc #4 : Le cacao
Source de zinc et de magnésium, le cacao participe ainsi aux réactions immunitaires en plus de la cicatrisation. Un atout important en ce moment!

De plus, le chocolat participe à la libération de l’insuline ce qui explique pourquoi les ventes de chocolat ont augmenté grandement au Québec depuis le confinement! Je voulais vous proposer une recette amusante et nutritive connue de plusieurs, mais souvent oubliée. Alors, sortez vos fèves noires, votre sucre (mais pas trop!) et votre cacao et amusez-vous à faire cette recette avec vos enfants! Ensuite, on déguste en famille (car on n’a pas le choix!).

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2558/brownies-aux-haricots-noirs

 

Truc #5 : Les fruits et légumes
Alors, vous être pris chez vous, en pyjama, dans vos pantoufles et ne savez plus quoi faire ? Si vous travaillez beaucoup, car vous faites partie des gens qui sont essentiels ? Merci à vous! 

Alors, vous vous demandez quel est LE truc pour rester en santé. On a compris de rester à la maison (si on le peut) et de se laver les mains en chantant La Bamba (au complet). Un des meilleurs trucs pour augmenter la vitalité de son système immunitaire est d’augmenter ses …. portions de fruits et de légumes ! Simple comme ça, ma mère m’en parlait avant le COVID et même avant que je sois en âge légal de boire de la Corona! Pas très original et pas besoin d’avoir étudié la naturopathie pour le savoir, mais le faites-vous ?

Idées simples pour augmenter ses portions de fruits et légumes :
Smoothie vert pour déjeuner à boire ou en bol
Collation de petits fruits des champs en matinée (je les achète congelés) ou tout autre fruit avec une poignée de noix
Crème de légumes au dîner (carottes, brocolis, maïs …) avec quelques craquelins
Bâtonnets de piments, carottes, concombres … en collation d’après-midi
Salade en entrée à tous les soupers ou même salade-repas
Salade de fruits en dessert

Ce ne sont pas les idées du siècle, mais souvent, on oublie de mettre en pratique ces idées. Alors, le mieux, c’est de changer tranquillement, mais surement. On change la barre tendre pour une pomme avec des noix de Grenoble en matinée ou un ajoute une salade avec les repas du soir. La semaine suivante, on fait un autre petit changement.

Et pour ceux qui se posent la question, les raisins du vin, ça ne compte pas!

 

Truc #6 : Les fibres

Un microbiote qui est fort, renforcit le système immunitaire et augmente la santé globale de la personne, dit le célèbre docteur Will Bulsiewicz. On se rend compte avec les études des dernières années que l’intestin avec le microbiote joue un rôle primordial dans la santé globale du corps. Et l’aliment important pour avoir un intestin et un microbiote en bonne santé est la consommation élevée de fibres.

Alors, quels sont les aliments qui sont les plus riches en fibre ? Les meilleures sources de fibre sont les légumes, les fruits, les légumineuses (légumineuses, soya, pois chiche, haricot sec,…), les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine…) et les fruits secs. On se rappelle des pruneaux qui sont un super allié en temps de période sèche (constipation!).

On recommande de consommer de 30 à 38 grammes de fibre par jour pour les hommes et 21 à 25 grammes de fibre par jour pour les femmes. Dans la plupart des pays industrialisés, on consomme la moitié moins de fibre que ce qui est recommandé. Donc, il est très important d’augmenter sa consommation de fibres pour être en meilleure santé et de favoriser notre régularité!

Pour ceux qui sont maintenant hyper motivés à manger du riz brun et des pois chiches grillés, veuillez prendre note qu’il est important d’augmenter graduellement sa consommation de fibre. On doit laisser le temps au système digestif de s’adapter pour éviter certains inconforts ou de ne plus avoir d’amis au bureau! Avec le télétravail si populaire, c’est moins inquiétant….

Pour lire mon article sur les collations avec plusieurs idées de recettes contenant des fibres. Voici le lien : https://marieloulevesque.com/2020/02/25/les-collations/

 

Truc #7 : L’activité physique

On entend tous les jours dans les médias que l’activité physique aide beaucoup pendant cette crise que vit le Québec. Que ce soit d’aller prendre des marches, lever des haltères ou faire du Zumba, on se doit de bouger! En effet, faire du sport, de façon régulière et sans excès, stimulerait le système immunitaire. Cette pratique permettrait de garder la forme et de prolonger la santé. Comme, le stress affaiblit le système immunitaire, les activités qui permettraient la gestion du stress et qui diminueraient la fatigue aideraient le système immunitaire à devenir plus fort face aux maladies infectieuses et aux lésions. Yé! On peut faire le même parallèle avec nos collègues de bureaux… Si plus on les voit, plus notre stress augmente, alors moins on les voit, plus notre réponse immunitaire augmentera! Vive le télétravail! Il est juste difficile de le prouver scientifiquement! 😉

Bref, faire du sport agit positivement sur le bien-être physique et mental. Il participe au renforcement du système immunitaire. Par contre, il est considéré de pratiquer nos activités de façon modérée pour avoir ces bienfaits. Selon plusieurs études scientifiques, il a été prouvé que la pratique d’une activité sportive intensive affaiblit le système immunitaire après l’impact. Effectivement, les athlètes olympiques voient une réponse immunitaire réduite lorsque les efforts sont très grands.

Il est donc conseillé de faire de l’activité physique régulièrement et de ne pas trop changer vos habitudes de vie rapidement. Si vous avez plus de temps pour marcher, cela n’est pas problématique, c’est une belle progression. Par contre, vous ne pouvez pas changer votre amour de Netflix par le bicycle en l’espace d’une semaine. Tout comme les relations, il faut y aller progressivement.

 

Truc #8 : Le sommeil
Plusieurs chercheurs ont démontré l’importante d’une bonne qualité de sommeil et ce, année après année. Plusieurs aspects du bien-être autant physique que mental sont améliorés avec une bonne nuit de sommeil. De ces études, plusieurs démontrent entre autres que les propriétés du système immunitaire peuvent être renforcies avec une bonne qualité de sommeil.

Ainsi, il semble qu’avoir un manque de sommeil peut être comparé à une consommation d’alcool trop grande. Bref, tous les impacts cognitifs négatifs sans le côté plaisir! C’est comme passer une soirée de filles à boire, mais dont finalement, elles parlent toutes de leurs anciens chums …
Dans les dernières années, certaines études ont même suggéré qu’une qualité de sommeil médiocre augmente la sensibilité à la douleur et les problèmes cardio-vasculaires. Alors, les jeunes laissez vos parents dormir!

Une équipe de l’Université de Tübingen en Allemagne a même trouvé un lien avec la qualité du sommeil et la fonction immunitaire. Effectivement, elle pense qu’une bonne nuit de sommeil peut augmenter l’efficacité de certaines cellulaires du système immunitaire.

Alors, profitez-en pour dormir plus pendant ce confinement! 

 

Truc #9 : L’alcool
Je sais, je sais, l’alcool est un service essentiel au Québec (!) et je ne vous apprendrai pas de bonnes nouvelles aujourd’hui… Mais, je suis seulement la messagère alors soyez indulgent.

Les recherches cliniques étudient depuis longtemps le lien entre une consommation excessive d’alcool et son effet négatif sur le système immunitaire. En plus, on observe que ce type de consommation est susceptible de causer des pneumonies plus fréquentes. Dans les dernières décennies, l’association entre la consommation excessive d’alcool et plusieurs problèmes tels que les problèmes respiratoires, la cirrhose du foie et même certains types de cancer est maintenant prouvée. On se rend compte aussi que la guérison de certaines blessures physiques peut même être ralentie si notre consommation est trop élevée.

Donc, la vraie question est … Combien d’alcool représente une consommation excessive ? Pour les recherches en laboratoire, un verre représente 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de spiritueux. Je n’avais jamais pensé que le métier de chercheur pouvait être aussi le fun! J’ai peut-être manqué ma vocation!

Pour les femmes, une consommation excessive équivaut à boire plus de huit verres d’alcool par semaine. Du côté des hommes, il s’agit de 15 verres par semaines. Alors, si on calcule un ‘’happy hour’’ le vendredi, samedi et dimanche, les consommations peuvent s’accumuler rapidement…

 

Alors, peut-être pourriez-vous échanger votre verre de vin pour une poignée de raisins ?


Source : Articles from Alcohol Research : Current Reviews are provided here courtesy of National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

 

Truc #10 : L’eau
Quoi ? L’eau aussi augmente l’efficacité du système immunitaire ? Nope. Désolée… Par contre, même si l’hydratation ne vous protège pas nécessairement des germes et des virus a proprement dit, une consommation d’eau quotidienne d’au moins 2 litres d’eau est un élément important pour rester en santé.

On sait pertinemment que la déshydratation cause des maux de tête et a un impact sur la performance physique, la concentration, l’humeur, la digestion, la santé du cœur et les reins. Par le fait même, ces complications ont un impact direct sur votre résistance aux maladies.
Donc, il faut trouver des moyens de savoir si vous buvez assez d’eau quotidiennement! Alors, quel outil super sophistiqué est à portée de main de tous ? La couleur de ton urine! Cette dernière doit être jaune pâle, du genre couleur post-it, originale!

L’eau est un aliment presque parfait; sans calorie, additif ou sucre! On peut boire aussi du thé ou du jus pour s’hydrater, mais il est important de comprendre les limites de ces produits. Le sucre ajouté dans les thés et les jus peut avoir des conséquences négatives sur ta santé, alors, c’est conseillé en petite quantité seulement. Étant donné que la déshydratation te rend plus susceptible aux maladies, assurez-vous de boire toute l’eau nécessaire à votre corps pour fonctionner de façon optimale.

 

Truc #11: Le gruau froid
Je me suis dit qu’il serait temps de vous parler du déjeuner préféré de mes enfants! Je ne sais pas pour vous, mais mes garçons semblent vraiment moins patients que d’habitude. Les heures de repas sont beaucoup moins agréables, car chacun voudrait manger autre chose que ce qui est sur la table! Mais ce déjeuner est toujours gagnant!

Alors voici la recette de déjeuner préféré de mes garçons! C’est très simple et contient plusieurs ingrédients qui permettent de renforcir votre système immunitaire tout en étant délicieux!

Gruaux froids au chocolat

Une idée simple, mais excellente! Il faut faire tremper du gruau toute la nuit dans du lait de cajou régulier avec un peu de cacao! J’ajoute aussi quelques pépites de chocolat mi-sucré. J’essaie de prendre des ingrédients nutritifs, mais avec une touche sucrée pour amuser les plus petits! Alors, au besoin, on ajoute un peu de sirop d’érable…

Ingrédients pour un pot Masson :
1/2 tasse de gruau biologique
1/3 tasse de lait de cajou
½ cuillère à soupe de cacao
10 pépites de chocolat
Sirop d’érable au goût

Présentation :
J’aime beaucoup préparer le gruau directement dans un pot Masson tant pour la présentation que pour l’aspect pratique (il est alors facile de l’emporter au bureau … ou au sous-sol!). Amusez-vous à varier les garnitures. Ce gruau froid au chocolat peut être décoré de:
• Tranches de banane
• Éclats de cacao
• Pépites de chocolat
• Mélange de noix

Pour les sportifs, on peut ajouter de la protéine en même temps que le gruau lors de la préparation, la vieille. Effectivement, lorsque je me prépare une portion, j’ajoute de la protéine de petits pois à la vanille. J’omets le sirop d’érable, car je n’ai pas besoin de ce goût sucré, à cause de la saveur de la protéine.

J’espère que vous allez l’essayer ! 

 

Truc #12 : Varier son exercice physique

Je voulais vous parler d’un sujet différent, mais qui a un impact sur le système immunitaire aussi. Alors, il faut se renouveler pour mieux continuer…. Je ne vous parle pas de se déguiser en livreur de pizza pour pigmenter votre couple. Avec la situation présente, votre conjointe, ne vous laissera pas rentrer à la maison, alors ne prenez pas de chance! Hi hi hi!
Je parle de votre routine d’exercices. Comme on est à la maison depuis plusieurs semaines déjà, vous avez probablement une routine établie pour bouger un peu tous les jours. Mais, comment garder les choses intéressantes et rester motivée ? On augmente un peu son intensité, on change le type d’activité ou simplement on bonifie ce que l’on aime déjà pour être certain de continuer dans nos bonnes habitudes!
Alors, de mon côté, j’ai fait de la musculation pendant plus de deux ans, sans jamais arrêter plus qu’une semaine. La motivation que je cultivais précieusement était toujours au rendez-vous! Par contre, un beau matin, plus rien…. Je m’entrainais sans enthousiasme et j’osais même en manquer un ici et là…. J’avais besoin de changement!

 

Voici 4 trucs pour changer votre routine et qui sont gratuits ou peu dispendieux:

1. Les vidéos sur YouTube. J’aime beaucoup les vidéos d’exercices en anglais de PopSugar. Elle fait autant des vidéos de dance, cardio, musculation ou entraînement avec les enfants. Si vous aimez la variété, vous allez être comblé!

Mon préféré de cette semaine : https://youtu.be/EcqYeThduWk

2. Les plans d’entrainement sur internet. J’aime aussi les plans en ligne des entrainements des K2. Elles offrent des plans pour la modique somme de $15 et ils sont complets et intéressants à faire. Mon préféré de cette année : http://movevipmotivation.com/produit/plan-dentrainement-juillet/

3. Marcher. On peut faire une longue marche avec des intervalles de marche plus intense. On peut même y ajouter des jumpings jacks ou des sauts pour augmenter le battement de votre cœur. On peut aussi augmenter les battements de cœur en regardant les beaux gars courir, votre choix les filles! 😉

4. Aller faire du bicycle! Je suis toujours surprise de comment on fait de l’exercice sans trop sans rendre compte, quand on fait une promenade en bicycle. Le Québec est rempli de beaux chemins à explorer ou même, redécouvrir votre ville… Confinement oblige!
Alors, amusez-vous ! Quel sera votre prochain entrainement ?

 

Truc #13 : Relaxer
Selon une définition peu officielle que j’ai découverte sur l’internet, on utilise l’expression on se calme le pompon lorsqu’on demande à quelqu’un d’arrêter un comportement trop enthousiaste, scandalisé ou paniqué. Cette expression est donc synonyme de garder son sang-froid, garder la tête froide ou garder les pieds sur terre. Bref, on est zen….

Comme dernier truc de ma série pour renforcir son système immunitaire, j’avais envie de vous parler d’un truc très populaire et très facile. Roulement de tambour : écouter de la musique relaxante ou une méditation en s’endormant. Je le fais tous les soirs moi-même et avec mes enfants. De plus, des essais cliniques ont démontré l’efficacité de la musique pour réduire l’anxiété. On y voit même un effet chez les patients avec problèmes cardiaques. Enfin, une activité facile, qui a un effet positif concret, sur notre système immunitaire.

 

 

Voici des exemples de méditation que j’aime particulièrement :

Musique relaxante avec image qui alterne :
Choisir Meditation Live dans YouTube

Pour s’éloigner de son quotidien :
Choisir Méditation lâcher prise, anxiété et dépression | méditation guidée dans YouTube

Tranquillisant naturel :
Choisir Relaxer et mieux dormir de Nicole Bordeleau dans Youtube

 

Alors, pour résumé; manger des fibres, du cacao et de l’ail en écoutant de la musique relaxante et vous serez prêt à … vomir ? Sans blague, je suis ici pour améliorer vos habitudes de vie, je n’ai pas de recette miracle! Mais, prendre ses responsabilités dans une situation difficile nous fait sentir plus en contrôle et on se sent mieux.

Alors que pouvez-vous faire pour renforcir votre système aujourd’hui ?

Marie-Lou Lévesque
Naturopathe

La Méditation

Méditation, un mot qui fait peur, mais qui est de plus en plus tendance. Dans ce moment de l’humanité où vivre en étant plus présent, manger plus frais et être dans la zénitude est à l’honneur! Parallèlement, on boit des doubles Expresso, conduit plus vite (pas l’temps de niaiser!) et on mange du bacon pour maigrir… On a besoin de s’arrêter un peu. Et je ne parle pas à la lumière rouge là…. Je parle prendre le temps de respirer. Et oui, même moi qui n’arrête pas 2 min, bien dans le fond, je m’arrête 10 min. 10 minutes de méditation par jour, et ce, depuis plus de 10 ans. Et même, pendant quelques années, je pouvais méditer pendant près de 30 minutes…

 

Maintenant, j’adapte ma pratique à mon horaire. Je suis flexible comme ça, moi! Bon, là, j’entends ma mère s’étouffer dans son café! Disons que j’aime bien les routines bien établies et ça m’aide beaucoup dans l’atteinte de mes objectifs, mais je sais aussi adapter ma planification pour atteindre mes buts.

 

Pour revenir à la méditation, cette pratique est de plus en plus populaire. On dit que plus de 40% des Canadiens font une pratique de ce genre une fois par semaine (1). Sans surprise, au Québec, nous avons la plus faible proportion de personnes qui affirment prier/méditer hebdomadairement. Seulement 33% de notre belle région se relaxe de cette manière. Ça doit être pour ça que les ventes de la SAQ sont si bonnes. BAM! Services essentiels qu’ils disent….

 

 

Pourquoi méditer ?

Relaxer, être calme, bref, se détendre. Ne me croyez pas sur paroles! Il y a plusieurs études sur le sujet. De brèves séances de méditation, de 15 à 20 minutes par jour, réduisent les sensations liées au stress et aux émotions négatives. Selon les résultats d’une étude américaine menée en Caroline du Nord (2), plus les participants pratiquaient la méditation sur une base régulière, plus leur état psychologique s’améliorait. On connaît tous une personne au bureau qui devrait commencer à méditer, hein? Plus sérieusement, à l’aide d’outils de mesure de la perception du stress et de l’anxiété, les chercheurs ont observé des améliorations variant de 14 % à 36 %. Les résultats étaient 50 % plus élevés chez ceux qui méditaient tous les jours. Donc, une pratique à adopter régulièrement. Pour être certain qu’on se comprend, voici en dessin, ce que je veux dire:

 

 

Dans ma tête avant une méditation :

 

Dans ma tête après une méditation :

 

La méditation permet d’être plus calme, mais ce n’est pas tout. On y voit aussi plusieurs autres bénéfices tels que diminuer son anxiété, prendre de meilleures décisions et une gestion des émotions plus efficace. Même pour celles comme moi, qui ont l’impression qu’elles ont plus d’émotions que les autres ! Je suis certaine que ne suis pas seule à penser ça …

 

 

Type de méditations

Il existe plusieurs types de méditations! Si on écrit méditation dans Google (essayez-le juste pour le plaisir!), on obtient 632,000,000 de réponses! Alors, pour celles qui ne savent pas comment faire cette pratique relaxante, il n’y a pas d’excuse. Et même, si vous vous dites, ce n’est pas pour moi, je ne suis pas capable, et bien, c’est probablement plus pour vous, que vous le pensez! Il n’a rien à faire quand on médite !!!

 

On relax, on respire et on observe ce que notre cerveau pense, sans embarquer dans son histoire. Un peu comme écouter sa belle-mère parler de sa chicane d’amies lors de sa sortie au restaurant ! Avec tout ce qui se passe concernant le virus, les sorties d’amies se feront plus rares, alors vous êtes sauvées! 😉

 

Je pourrais vous décrire toutes les sortes de méditation qui existent, mais je me suis dit que je vais y aller avec les méthodes que j’aime utiliser. Elles sont simples à mettre en pratique et peuvent se faire dans l’auto ou dans sa chambre à coucher.

 

Voici mes 3 méthodes de méditation préférées :

 

1. Guidée

La méditation de type guidée est la méthode que j’aime recommander aux gens qui débutent ce genre d’activité. Simple, intéressante et diversifiée, elle plaît à la plupart des personnes. Au Québec, on a une auteure connue, Nicole Bordeleau, qui a fait un travail extraordinaire pour faire découvrir ce genre de méditation. Je recommande souvent ces méditations enregistrées et ces livres à mes clients. La méthode est toute simple, on se couche et on écoute la méditation pendant que l’on relaxe ou pendant que l’on dort. Je l’utilise beaucoup avec mes enfants pour les relaxer. Il y a beaucoup de méditations gratuites sur YouTube ou bien on peut acheter des applications conçues pour pratiquer la méditation tel que CALM. Si je fais ce type de méditation pendant le jour et que j’ai peur de m’endormir trop longtemps, j’utilise ma minuterie avec le volume pas trop fort, pour ne pas dépasser mon temps.

2. Avec mantra

La méditation du son se base principalement sur les mantras. Les mantras sont un mot ou un groupe de mots que l’on répète pour aider sa concentration en général ou lors d’une méditation. C’est un mot qui vous ramène dans le moment présent. De mon côté, j’ai étudié avec un maitre aux États-Unis qui m’a donné un mantra personnalisé, selon son inspiration de mon énergie. Par contre, votre mantra peut être ce que vous voulez à condition que le tout soit positif, il représente le sacré, selon vos croyances. C’est un mot pour faire vibrer votre esprit, pour nourrir votre âme. Je dis souvent aux gens d’utiliser; lumière, amour, … Bref, un mot qui vous fait sentir bien. Chocolat; n’est peut-être pas approprié, et ce, même si ça vous fait sentir bien 😉

 

Un des mantras les plus populaires est le fameux OM. C’est LE MANTRA, car il représente le son de l’univers. C’est le son d’origine, le son fondamental, celui qui contient tous les autres sons. J’aime l’utiliser dans les méditations de groupe ou à la fin d’un cours de yoga, mais pas dans mes méditations individuelles.

Bref, on s’assoit dans un endroit calme. On se place confortable dans une position qu’on peut maintenir plusieurs minutes et on répète son mantra silencieusement. Il se peut que le mot amour, se change en votre liste d’épicerie ! Ne vous en faites pas, ne vous en voulez pas, ça fait partie de la pratique de se perdre dans ses pensées. La méditation n’est pas basée sur le résultat, mais le processus. Vous allez réussir votre méditation même si, vous avez été 10 minutes assises à penser à votre problème au bureau. Vous êtes gagnante automatiquement, car vous vous êtes assise et un peu détendue.

 

3. Respiration

La méditation Zen ou Zazen se concentre sur la respiration en étant couché ou assis. Elle a comme centre d’intérêt le mouvement du ventre. Contrairement à d’autres types de méditation, on ne suit pas l’air qui rentre et sort de son nez. Idéalement, on doit être assis droit, le menton un peu baissé et les mains posées sur le ventre pour bien capter son mouvement. Ce type de méditation nous enseigne à voir les pensées et de ne pas leur donner de pouvoir. On observe les pensées qui passent dans notre esprit et ensuite on les laisse disparaitre. On ne prend pas action avec la pensée et/ou argumente avec elle. Ce n’est pas votre chum ! Hi hi! hi!

 

Outil recommandé

Le seul outil dont vous avez besoin est votre téléphone intelligent, en mode fermé, bien sûr. J’utilise la minuterie de mon téléphone pour mes méditations. Quelques fois 2 minutes assis peuvent paraître comme 10 minutes, alors j’aime bien être certaine de la durée de mon activité. De plus, comme je médite le matin, il est arrivé que je me sois rendormie pendant ma méditation et que ma minuterie m’a empêchée d’être en retard au bureau. Alors, ce moment de calme ne demande rien de bien compliqué, ni rien de dispendieux. Juste un peu de volonté!

 

 

Bonus : parce que je suis généreuse comme ça moi! Voici un autre type de méditation que je voulais survoler avec vous.

 

La méditation sportive existe aussi ! On pratique un sport individuel et on tombe dans sa zone, dans un genre de transe et on se sent libre et seule au monde! Tout ça, sans drogue !
Les trois activités sportives les deux plus populaires qui nous permettent d’atteindre cet état sont la marche, la course et le vélo.

Beaucoup d’athlètes en parlent de ce phénomène et maintenant, les gens l’expérimentent aussi de façon non compétitive.

 

 

Il est vrai que s’assoir sur le bord de la mer, c’est relaxant, mais comme les voyages sont un peu interdits dernièrement (!), on va se contenter de la chaise de son bureau ou de son lit. Alors, n’attendez pas le moment parfait pour relaxer. Commencez maintenant !!!

 

Quel est votre genre de méditation ?

 

Lequel allez-vous essayer aujourd’hui ?

Laissez-moi savoir sur mon Facebook quelle méthode que vous avez choisie !!!

Bonne journée!

 

 

Marie-Lou Lévesque BAA, NA
marieloulg@hotmail.com

 

Liens pour référence

1. Enquête nationale auprès des ménages 2011, Statistique Canada. http://www.grdu.umontreal.ca/documents/capsule-wilkins-Laflamme-fr-2014.pdf

2. Lane JD, Seskevich JE, Pieper CF, Brief meditation training can improve perceived stress and negative mood, Altern Ther Health Med, 2007, Jan/Feb;13 (1):38-44.

3. Site internet Améliore ta santé. https://amelioretasante.com/7-types-de-meditation-leurs-bienfaits/

Les collations

Comme certains d’entre vous le savent, je suis une fille de défis, de buts et j’aime aller de l’avant. Bref, j’aime me fixer des défis qui ne sont pas toujours faciles à atteindre. Du genre que tout le monde me dit que ce n’est probablement pas réalisable du tout! ‘’Tu as de jeunes enfants et tu travailles, essaies de te reposer un peu’’. Ils n’ont pas tort, mais chacun ses défauts. Donc, mon défi et ce, depuis quelques mois déjà, je veux voir mes abdos! Pas comme Shakira, mais assez découpés pour que je les voie bien. Honnêtement, je vais les avoir et ensuite, je verrai si je me lance dans un gâteau à bras ouverts (à bouche ouverte) ou si je continue ce rythme de vie assez restrictif. Je ne me mets pas de pression, pour l’instant, je suis à la chasse et je suis bien. J’apprends à aimer le processus et non seulement les résultats. J’en ai déjà parlé de ce défi et probablement que je vais faire un article de blogue à ce sujet, dès que je les ai! Parce ceux qui m’ont dit que c’était très difficile et que ce n’est pas tout le monde qui y arrive, bien, vous avez raison! OMG! Je travaille fort, je m’entraîne fort, je mange ce qu’il faut et elles sont bien cachées ces petites bêtes-là.

Quand on travaille sur un but à atteindre, on passe par plusieurs phases. Après plus de 6 mois, je suis exactement où je m’en vais dans ma planification. Je suis en période de prendre de la masse! De Késsé, qu’elle parle la madame ? Qui veut engraisser ? Et en plus, qui veut nous en parler ? Ma voisine m’a déjà dit : moi, je veux maigrir! Ne me parle pas de comment prendre du poids. Je voudrais spécifier que mon but n’est pas d’avoir plus de gras sur mon corps, mais du muscle. Je dois donc manger des choses saines pour aider mon corps à muscler. Ce qui veut donc dire que je dois manger de bon repas et de bonnes collations. J’ai donc dû commencer à manger de saines collations plus souvent et je suis venue à manquer d’idées assez rapidement. En parlant avec mes collègues, amies et clientes, je me suis rendu compte que je n’étais pas la seule qui avait cette petite problématique. Je me suis retrouvée à écrire des listes de collation et j’aimerais ainsi vous la partager.

Si vous êtes en perte de poids, les collations ne sont pas nécessaires entre chaque repas. Si vous avez faim, tremblez ou manquez d’énergie, notez l’heure. Le jour suivant, essayez de prendre votre collation approximativement 30 minutes plus tôt pour éviter l’apparition de ces petits désagréments. Si vous avez faim rapidement après un repas, il serait préférable de modifier votre repas. Effectivement, les portions sont probablement trop petites ou votre repas manque de fibres ou de protéines. Il faut connaître son corps et non manger par habitude si on veut obtenir des résultats à long terme.

 

10 collations santé pour vous aider à devenir la femme ou l’homme dont vous avez toujours rêvé!

Baissez vos attentes, c’est juste des collations 😉

 

  1. La classique collation que l’on entend parler depuis notre enfance. Effectivement, cela fait quelques années (!)… Des fruits, juste un fruit! Je suis une admiratrice incontestée des pommes! Elles sont toujours bonnes et le Québec en est un producteur hors pair. Par contre, côté santé, je pense que les petits fruits des champs ont la première position. Riche en fibre, vitamine C et remplis d’antioxydants, les petits fruits ont prouvé qu’ils aident aussi la santé cardiaque. On peut acheter ses fruits congelés, idéalement biologique, pour en avoir toute l’année.
  2. Les légumes, un choix intelligent, surtout en après-midi! Cela aide à augmenter son énergie. Attention aux bruits… gênants des carottes dans une réunion! Lol! On peut aussi mélanger plusieurs types pour éviter de trouver notre collation trop ordinaire. Les plus pratiques; concombres, piments, pois mange-tout, céleris, brocolis. J’ai souvent du houmous pour accompagner sinon ça manque de ‘’fun’’! Je suis un type 4 au test de l’Ennéagramme, je pense que ça paraît! Un autre truc que j’ai découvert, c’est que je peux grignoter réellement n’importe quoi dans mon auto au retour à la maison. Alors j’en profite pour avoir des choix santé sous la main, car j’ai juste le goût de grignoter quelque chose, peu importe ce que j’ai. Est-ce que vous avez des moments aussi où vous avez juste le goût de grignoter ? Alors, profitez-en pour être prêt(e) avec de beaux petits légumes.

  1. Comme vous connaissez ma passion des pommes, je voulais absolument mentionner ce super duo ; pomme et beurre d’amandes! Il est certain que l’on doit vraiment avoir une fringale, car le beurre de noix, aussi délicieux soit-il, est très gras. J’ajoute souvent 2 choix à mon assiette de pommes; cannelle et beurre d’amandes. Mes enfants en raffolent. D’ailleurs, quelques fois, j’ajoute des pépites de chocolat mi-sucré pour faire différent. Chacun ses folies!
  2. S’il y a un aliment que je trouve cool et que j’aimerais tellement aimer, ce sont bien les olives! Elles sont adorables et viennent en plein de choix de couleurs! J’ai beau essayer aux 5 ans de réessayer ce produit, rien n’y fait. On dit que nos goûts changent aux cinq ans, mais pas celui-là. Par contre, c’est un excellent choix pour diminuer l’inflammation et renforcer la santé cardiaque, alors, si vous aimez, mangez-en!
  3. Une de mes préférées! Les edamames rôtis! On peut aussi faire des pois chiches rôtis, c’est selon votre préférence. Mais revenons aux edamames, riche en protéine et en fibre, elles peuvent être prêtes en 5 minutes. Ces fèves de soya fraîches font partie de la famille des légumineuses. Elles sont souvent au rayon des surgelés à l’épicerie et s’achètent déjà prêtes.
  • Recette facile : On étend les fèves d’edamames assaisonnées à son goût (sel et poivre seulement peuvent faire l’affaire) sur un papier parchemin et on verse un filet d’huile d’olive avant de faire cuire à 400 °F pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les fèves soient croustillantes. Miam! Miam!
  1. Une autre collation qui est beaucoup aimée des sportifs est le mélange de noix. On peut le faire soi-même; c’est facile et beaucoup plus santé. En situation de perte de poids, il faut juste contrôler un peu plus ses portions. De plus, on peut y ajouter des graines de citrouille pour augmenter notre consommation de fer. L’anémie est une situation beaucoup plus courante que l’on pense.
  2. J’aime beaucoup les smoothies verts. Ils sont habituellement très santé et remplis de bons aliments nutritifs. Une méthode facile pour augmenter ses portions de fruits et légumes. Par contre, éviter de boire beaucoup de calories en y ajoutant du yogourt, crème glacée et des fruits seulement. On peut y ajouter des épinards et du kale, sans alterner le goût. Par contre, la couleur sera affectée. Ma recette; une tasse de lait d’amandes, de bleuets congelés et une poignée d’épinards dans un mélangeur. Je l’appelle affectueusement ‘’le monstre vert’’ pour que mes enfants veuillent y goûter. Chacun ses trucs!
  3. Une collation que j’aime prendre quand j’ai le goût de me gâter un peu est du popcorn! C’est rapide et sans beurre ou simili beurre, c’est satisfaisant et peu calorique. On s’entend que c’est mieux de manger des bleuets frais bio du jardin de ta voisine et arrosés avec amour, mais ça peut arriver que tu n’as pas le goût de cette merveille de la nature….
  4. Les bananes sushis : cette collation qui va en ravir plus d’un, peut servir aussi de dessert santé. On ajoute simplement des aliments tels que des noix, morceaux de noix de coco, pépites de chocolat ou graines de tournesol sur une banane coupée en rondelle. Magnifique! Voici une recette que j’apprécie particulièrement :
  1. Les fameuses boules d’énergie; un classique des dernières années. On peut les faire faciles et nutritives ou simplement en dessert avec beaucoup de guimauves et chocolats. Votre choix! Pour ma part, il est certain que je privilégie un choix de noix et sucre naturel. Il faut faire attention, car les calories montent rapidement si on pige dans le plat sans compter. Ma recette préférée est celle des boules d’énergie sans cuisson de Famille futée; simple et délicieuse :

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2425/boules-de-collation-sans-cuisson

 

 

Le secret pour les collations c’est d’être conscient de nos choix. Arriver affamé(e) à la maison, ça nous fait faire des choix moins judicieux. Par exemple, les gens qui grignotent en faisant le souper ne se lancent pas dans les piments, mais plutôt dans les craquelins, le fromage ou le pain. Un truc facile pour diminuer sa faim est de boire de l’eau. Quelle révélation! Effectivement, on le sait. Mais qui le fait vraiment ? Pour s’assurer de boire plus de ce super liquide, on peut lui ajouter du goût; des morceaux de citron, lime, tige de menthe, concombre ou fraise! L’idée est de se demander si on a vraiment faim et qu’elle serait le meilleur choix dans la situation. Juste prendre le temps de se poser la question vous permettra de faire un choix plus éclairé. C’est comme de voir Chris Hemsworth dans le métro, on ne se jette pas dessus, on prend le temps de se demander si c’est une bonne idée 😉

 

Vous avez des questions, commentaires, écrivez-moi!

 

Marie-Lou Lévesque NA B.A.A.
marieloulg@hotmail.com

 

 

 

 

4 trucs pour rester motivée toute l’année!  

4 trucs pour rester motivée toute l’année! 

 

Le temps des fêtes vient de se terminer! Celui où le chocolat, le vin et la dinde sont à l’honneur! Notez que j’ai parlé de la dinde en dernier! Beaucoup moins excitant que le chocolat et le vin, selon moi… Alors, comment fait-on pour se remettre de tout l’excès de cette belle période de l’année? Mon enthousiasme pour noël est grandiose! Avec deux jeunes enfants, noël est un moment magique et important! Mon mari dirait peut-être que même sans les enfants, j’étais très heureuse quand noël approchait! Cette année, on a même commencé les chansons du temps des fêtes en novembre! Pas de jugement s’il-vous-plaît, je suis une passionnée de la vie! Comme dirait une fille au bureau, je suis un peu intense! Bref, j’aime noël, vous imaginez le portrait. Alors, je dois trouver des trucs pour retomber vite dans mes bonnes habitudes. Étant donné que j’ai bien répondu à l’appel des fêtes que ce soit dans les party de bureau ou lors de mes visites dans des cafés. Vous vous rappelez mon blogue sur les cafés de noël du Starbucks! Voici le lien si vous avez envie de le relire: https://marieloulevesque.com/2019/04/23/la-nourriture-addictive-un-concept-ou-la-realite/ . J’ai appris de mes erreurs du passé, mais ça reste une gâterie que j’adore!  

♥♥♥

Alors, voici 4 trucs simples et pratiques pour rester motivé(e) pour atteindre vos buts; que ce soit pour être plus en santé, devenir plus énergique ou rester zen plus longtemps cette année. On s’entend que zen n’est pas le premier mot qui vous vient à l’idée en me regardant, mais je le suis souvent. Oui, oui, à 5:30am du matin dans mon auto en sirotant mon matcha après une méditation à mon levée. Yeah! 2020, c’est notre année sisters!  Il faut se dire que la motivation est souvent présente pour tout le monde durant le mois de Janvier. On peut remarquer la présence des gens au gym qui augmente considérablement en ce beau mois enneigé. Par contre, qui n’a jamais payé pour un abonnement annuel au gym du coin en janvier et que finalement, tu n’y repenses qu’en essayant ton bikini au moins de Juin! N’en parlez pas à mon mari, ça m’est peut-être déjà arrivé aussi… D’ailleurs, c’est pour cette raison que j’écris ce blogue en janvier! Il faut se préparer maintenant à rester motivé(e) pour le restant de l’année! Ce sont tous des trucs simples, ce qui est plus difficile, c’est de les faire. Il ne faut pas juste lire des concepts, il faut aussi les appliquer.  Donc, il faut faire un peu plus d’efforts maintenant pour récolter les bienfaits plus tard. Un peu comme ne pas prendre un 4ième verre de vin « vindredi » soir quand on sait que les enfants se lèvent tôt le samedi matin …. Ah! La satanée Pat Patrouille! 

 

Le premier truc est de se rappeler notre pourquoi! Notre motivation profonde! Ce petit truc est très pratique aussi quand ton bébé fait une crise à l’épicerie à terre dans l’allée des biscuits … se rappeler de notre intention de base. J’ai toujours voulu des enfants et je les aime! Et on respire! Je pense que vous saisissez le principe. Quels sont les objectifs cachés derrière votre but. Voulez-vous être moins essoufflé(e) dans les escaliers ? Courir avec vos enfants au parc ? Démarrer cette entreprise de couture ? Aller faire du yoga au Bali avec un YouTubeur sexy ? Par exemple, pour ma part, longtemps ma motivation pour diminuer ma consommation de sucre a été simplement que j’étais moins patiente avec mes enfants le soir de mon excès. Le sucre a un impact directement sur mon énergie et moral. Voilà une motivation qui me permettait de résister aux vanilles françaises et croissants aux amandes du bureau. Alors, pourquoi vous voulez, ce que vous voulez ? Mais vraiment, pourquoi? Quand vous avez trouvé votre vraie raison, vous pouvez l’écrire sur des posts-it et les mettre sur votre frigidaire, dans votre salle de bain et votre écran d’ordinateur. On veut se rappeler de pourquoi on fait des efforts quand c’est difficile. On a besoin de se rappeler souvent et partout. Sinon, le chaos de la vie quotidienne peut prendre le dessus de nos objectifs.  Une autre méthode simple que j’aime, c’est les choix de mots de passe. Comme on écrit souvent nos mots de passe sur un clavier, je choisis mes mots de passe en fonction de mes objectifs. À force d’écrire sur ton clavier: je suis sans dettes, le message a un impact dans ta vie et sur tes décisions de la vie courante. Comme d’aller moins au Starbucks, par exemple. Et là, je ne parle pas du tout de moi…. Quand on a le goût de refaire le choix facile (dire oui à nos collègues, même quand on ne veut pas ; aller au Starbucks au lieu de se faire un café maison), il faut se rappeler notre vraie raison et trouver le courage de changer. Et cette pratique va vous servir dans tous les domaines de votre vie.  

 

Un autre point important est d’avoir des attentes envers soi et de ne pas les changer. Il faut se faire confiance et savoir que l’on va réussir. En tant qu’adulte, on se doit d’avoir des attentes de la vie qu’on veut avoir. Par exemple, si on décide de boire 3 litres d’eau par jour, de méditer 2 fois par semaine et de faire de l’exercice tous les jours, il faut être sérieux et avoir un plan. Est-ce que c’est réaliste avec la vie que j’ai d’avoir toutes ces attentes envers moi-même ? On ne veut pas nécessairement faire tout parfait et arrêter après 2 mois car c’est irréaliste et on est trop fatigué(e). Donc, il faut se créer une routine et des outils qui font du sens pour atteindre nos buts. Pour augmenter sa consommation d’eau, il faut avoir avec nous une bouteille d’eau constamment. Donc, l’achat d’une bouteille avec une poignée qui s’accroche sur les sacs est un outil peu dispendieux et très pratique pour atteindre notre but. C’est un exemple facile qui explique bien qu’il faut développer des stratégies pour atteindre nos objectifs. Pour ce qui est de la méditation, on peut savoir d’avance le genre de méditation que l’on va faire et mettre des alarmes sur son cellulaire pour nous rappeler notre pratique en cas d’oubli. Méditer juste avant le coucher est très pratique pour moi, cela me permet de relaxer pour m’endormir plus facilement et c’est rare que je me fais déranger par un téléphone en fin de soirée. Donc, une stratégie gagnante et qui fait du sens. Personnellement, pour ce qui est de l’exercice, je me lève avant la maisonnée pour ainsi ne pas changer l’horaire familiale. D’autres personnes le font pendant que les enfants dorment, ce qui permet aussi de plus facilement intégrer le tout dans l’horaire déjà chargé de la famille. L’important c’est d’avoir un plan et idéalement un plan B et C aussi. On se doit de rester flexible, par contre, il ne faut pas oublier que je ne peux pas remettre constamment mes objectifs de côté, je me dois d’avoir des attentes et d’être sérieuse envers moi-même. Ce principe par lequel tu respectes ce que tu te dis augmente ta confiance en toi rapidement. On dit que dans les entreprises, les gestionnaires doivent avoir des attentes envers leurs employé(e)s pour augmenter la rentabilité de l’entreprise. Alors, même chose pour nous-mêmes, on doit avoir des attendre pour augmenter notre bonheur. Alors, Madame CEO de moi-même inc., quelles sont vos attentes cette année ? En passant, pas besoin d’aller t’acheter une nouvelle sacoche car tu as eu une promotion. Techniquement, tu as toujours eu ce poste de « boss de ta vie ». C’est juste qu’avec des enfants ou un emploi stressant; on sent qu’on perd un peu le contrôle par moment… 

 

Ce troisième truc est mon préféré. Il faut choisir intentionnellement de se motiver! Notre mentalité joue un rôle dès plus important dans la continuation de nos efforts pour atteindre nos buts. Je me souviens d’avoir mis sur ma table de chevet une liste de 20 citations motivantes pour augmenter mon enthousiasme à m’entraîner le matin. Je le lisais tous les jours avant de me coucher. Sérieux, je me sentais comme Rocky Balboa qui allait affronter le gars blond là… Le russe! Bon, j’allais juste lever des poids de 8 livres pendant 60 minutes, mais je le faisais avec une meilleure attitude que si je sentais que je n’avais pas le choix. Certains livres ont été écrits sur la psychologie de la réussite et c’est vraiment intéressant d’en savoir plus sur cette faculté. Honnêtement, c’est un atout majeur pour ta vie au grand complet lorsque tu comprends ce type de psychologie. Un autre exemple est la classique photo sur le frigo qui est là pour nous inspirer à faire des meilleurs choix. Sans compter que notre outil quotidien; le cellulaire. Le mien affiche des citations motivantes du genre ‘’ Tu es une machine’’ ou ‘’ Tout commence par un rêve’’. En ce moment, tu peux lire sur mon cellulaire; un mot écrit à mes abdos. Quoi ? Il existe bien quelque part! Disons que je travaille à les développer depuis plus d’un an et ce n’est pas évident. J’aime les défis alors je mets beaucoup d’efforts pour rester motiver. Parlant de notre téléphone, les groupes Facebook nous permettent de ‘’côtoyer’’ aussi des gens qui ont les mêmes intérêts alors ça nous aide à nous sentir moins seule et à trouver des solutions lorsque nous sommes face à une impasse. Une autre idée populaire à ce temps-ci de l’année est le tableau de visualisation.  J’en ai fait un tableau que j’ai mis dans ma salle d’entrainement qui me permet de lire des phrases drôles et motivantes pendant que je fais des lungs! On peut y lire : Sweat with swagger (qui n’aime pas les beaux leggings avec motif!) et ‘’ce que l’on fait quand on est fatigué en dit long sur notre caractère’’. J’aime beaucoup cette dernière lors que mon plus jeune ne fait pas ses nuits!  J’ai un autre tableau dans ma chambre qui est plus général et que je peux regarder à tous les jours en m’habillant. Ça parle de ma famille, mes futurs voyages et mes finances, …  Bref, il y a beaucoup de trucs pour développer sa motivation, il suffit de trouver ce qui nous convient le mieux selon notre personnalité, notre disponibilité et nos goûts. Alors, par quoi allez-vous commencer ? Essayer en un juste pour voir! Ça aide, je vous le dis!  

 

Mon dernier truc est celui avec lequel j’ai le plus de difficultés! Honnêtement, même les gens très motivés oublient celui-là.  Il faut célébrer ses résultats! Aussi simple que cela! Et combien important. Je parlais que j’aime le linge d’entrainement alors ceci était une bonne récompense pour moi. Un autre exemple, juste avant noël, dans la période que tout le monde amène des chocolats au bureau, j’ai fait un défi avec une amie à ce sujet. On choisissait 4 aliments que l’on ne pouvait pas consommer (sauf le soir de notre party de bureau) jusqu’au 24 décembre. Notre récompense ? Un livre! Dans mon cas, quelqu’un me l’a prêté, mais c’était plus l’action de m’asseoir pour lire, de me le permettre et surtout, de le prioriser dans mon horaire surchargé, qui était ma récompense.  Pour les gens qui s’entrainent, un nouvel appareil peut être un élément motivateur aussi. Bref, vous trouvez quelque chose qui vous rend de bonne humeur et qui vous permettra de dépasser vos limites habituelles. Nouvelle bouteille d’eau ? Écouter plusieurs heures de suite une nouvelle télésérie (Vous connaissez Netflix ?)  Ou acheter un nouveau livre de recette ? Alors, quelle sera votre propre récompense ? 

 

Bonne chance les filles pour atteindre vos objectifs et donnez-moi de vos nouvelles! 

 

Marie-Lou Lévesque BAA NA
marieloulg@hotmail.com