Étant donné que tout le monde priorise sa santé et ceux de son entourage en ce moment, j’ai décidé de publier 13 trucs pour renforcir son système immunitaire. Que ce soit en mangeant plus de bleuets, en diminuant ses visites à la SAQ (bou hou!) ou en faisant de la méditation (avez-vous lu mon article du mois dernier à ce sujet ? ), on peut faire des actions pour rester en santé!

 

Voici le lien pour mon article sur la méditation :

 

Truc #1 : Légumineuses

Renforcir son système immunitaire peut se faire de plusieurs façons. Une de mes façons préférées est de manger mexicain! Hola!
Manger des légumineuses (fèves noires, haricots rouges, fèves de lima, …) est une manière facile et satisfaisante d’augmenter votre consommation de zinc, fibres, vitamine B (pour déstresser aussi!), fer, magnésium et plusieurs autres micronutriments.
Le zinc en quantité suffisante (4 à 11 mg/jour pour les adultes* ) va vous aider à diminuer les symptômes de la grippe et du rhume tout en augmentant les capacités de votre système immunitaire grâce à ses propriétés antioxydantes!

Références : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/healthy-living/guidelines-canadian-drinking-water-quality-guideline-technical-document-zinc.html?fbclid=IwAR1bXXVWhawZD0ELmEU50L85XgrwZXvbhv99MlP9Iqtav79pqBD_qezb2X0

 

Truc #2 : fruits des champs

Les petits fruits des champs tels que les bleuets, fraises, mûres et framboises sont une excellente source d’antioxydants et de vitamine C. Honnêtement, j’essaie d’en manger tous les jours.

Prouvés par plusieurs pour être des aliments anti-cancer, ils réduisent aussi le risque de maladies chroniques et renforcissent le système immunitaire. De plus, les flavonoïdes qu’ils contiennent aident à diminuer les infections respiratoires. Ils sont souvent les plus aimés dans leur groupe, un peu comme les gars tatoués 😉 On les mange dans des smoothies, du gruau ou simplement en collation.

 

Truc #3 : Gingembre, ail et oignon

De petits changements qui font une grande différence! Effectivement, on peut ajouter de petites quantités d’épices, de gingembre, d’oignons ou d’ail dans certains plats pour en rehausser la saveur. Mais, savez-vous que vous ne faites pas que rehausser le goût, vous augmentez aussi les capacités de votre système immunitaire ? C’est un peu comme mettre des talons hauts au lieu de tes souliers de course, c’est une petite amélioration vestimentaire, mais qui fait tout un changement! Si on ne va pas courir, bien sûr!

Bref, que ce soit dans les soupes, les thés, les smoothies ou simplement dans l’eau, les aliments nommés ci-haut vous permettre de lutter contre de nombreuses maladies infectieuses. De plus, ils possèdent beaucoup d’antioxydants qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. De petits ajouts qui aident grandement! Alors, n’hésitez pas à boire de l’eau chaude avec du gingembre ou de croquer dans un oignon… 😉

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

 

Truc #4 : Le cacao
Source de zinc et de magnésium, le cacao participe ainsi aux réactions immunitaires en plus de la cicatrisation. Un atout important en ce moment!

De plus, le chocolat participe à la libération de l’insuline ce qui explique pourquoi les ventes de chocolat ont augmenté grandement au Québec depuis le confinement! Je voulais vous proposer une recette amusante et nutritive connue de plusieurs, mais souvent oubliée. Alors, sortez vos fèves noires, votre sucre (mais pas trop!) et votre cacao et amusez-vous à faire cette recette avec vos enfants! Ensuite, on déguste en famille (car on n’a pas le choix!).

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2558/brownies-aux-haricots-noirs

 

Truc #5 : Les fruits et légumes
Alors, vous être pris chez vous, en pyjama, dans vos pantoufles et ne savez plus quoi faire ? Si vous travaillez beaucoup, car vous faites partie des gens qui sont essentiels ? Merci à vous! 

Alors, vous vous demandez quel est LE truc pour rester en santé. On a compris de rester à la maison (si on le peut) et de se laver les mains en chantant La Bamba (au complet). Un des meilleurs trucs pour augmenter la vitalité de son système immunitaire est d’augmenter ses …. portions de fruits et de légumes ! Simple comme ça, ma mère m’en parlait avant le COVID et même avant que je sois en âge légal de boire de la Corona! Pas très original et pas besoin d’avoir étudié la naturopathie pour le savoir, mais le faites-vous ?

Idées simples pour augmenter ses portions de fruits et légumes :
Smoothie vert pour déjeuner à boire ou en bol
Collation de petits fruits des champs en matinée (je les achète congelés) ou tout autre fruit avec une poignée de noix
Crème de légumes au dîner (carottes, brocolis, maïs …) avec quelques craquelins
Bâtonnets de piments, carottes, concombres … en collation d’après-midi
Salade en entrée à tous les soupers ou même salade-repas
Salade de fruits en dessert

Ce ne sont pas les idées du siècle, mais souvent, on oublie de mettre en pratique ces idées. Alors, le mieux, c’est de changer tranquillement, mais surement. On change la barre tendre pour une pomme avec des noix de Grenoble en matinée ou un ajoute une salade avec les repas du soir. La semaine suivante, on fait un autre petit changement.

Et pour ceux qui se posent la question, les raisins du vin, ça ne compte pas!

 

Truc #6 : Les fibres

Un microbiote qui est fort, renforcit le système immunitaire et augmente la santé globale de la personne, dit le célèbre docteur Will Bulsiewicz. On se rend compte avec les études des dernières années que l’intestin avec le microbiote joue un rôle primordial dans la santé globale du corps. Et l’aliment important pour avoir un intestin et un microbiote en bonne santé est la consommation élevée de fibres.

Alors, quels sont les aliments qui sont les plus riches en fibre ? Les meilleures sources de fibre sont les légumes, les fruits, les légumineuses (légumineuses, soya, pois chiche, haricot sec,…), les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine…) et les fruits secs. On se rappelle des pruneaux qui sont un super allié en temps de période sèche (constipation!).

On recommande de consommer de 30 à 38 grammes de fibre par jour pour les hommes et 21 à 25 grammes de fibre par jour pour les femmes. Dans la plupart des pays industrialisés, on consomme la moitié moins de fibre que ce qui est recommandé. Donc, il est très important d’augmenter sa consommation de fibres pour être en meilleure santé et de favoriser notre régularité!

Pour ceux qui sont maintenant hyper motivés à manger du riz brun et des pois chiches grillés, veuillez prendre note qu’il est important d’augmenter graduellement sa consommation de fibre. On doit laisser le temps au système digestif de s’adapter pour éviter certains inconforts ou de ne plus avoir d’amis au bureau! Avec le télétravail si populaire, c’est moins inquiétant….

Pour lire mon article sur les collations avec plusieurs idées de recettes contenant des fibres. Voici le lien : https://marieloulevesque.com/2020/02/25/les-collations/

 

Truc #7 : L’activité physique

On entend tous les jours dans les médias que l’activité physique aide beaucoup pendant cette crise que vit le Québec. Que ce soit d’aller prendre des marches, lever des haltères ou faire du Zumba, on se doit de bouger! En effet, faire du sport, de façon régulière et sans excès, stimulerait le système immunitaire. Cette pratique permettrait de garder la forme et de prolonger la santé. Comme, le stress affaiblit le système immunitaire, les activités qui permettraient la gestion du stress et qui diminueraient la fatigue aideraient le système immunitaire à devenir plus fort face aux maladies infectieuses et aux lésions. Yé! On peut faire le même parallèle avec nos collègues de bureaux… Si plus on les voit, plus notre stress augmente, alors moins on les voit, plus notre réponse immunitaire augmentera! Vive le télétravail! Il est juste difficile de le prouver scientifiquement! 😉

Bref, faire du sport agit positivement sur le bien-être physique et mental. Il participe au renforcement du système immunitaire. Par contre, il est considéré de pratiquer nos activités de façon modérée pour avoir ces bienfaits. Selon plusieurs études scientifiques, il a été prouvé que la pratique d’une activité sportive intensive affaiblit le système immunitaire après l’impact. Effectivement, les athlètes olympiques voient une réponse immunitaire réduite lorsque les efforts sont très grands.

Il est donc conseillé de faire de l’activité physique régulièrement et de ne pas trop changer vos habitudes de vie rapidement. Si vous avez plus de temps pour marcher, cela n’est pas problématique, c’est une belle progression. Par contre, vous ne pouvez pas changer votre amour de Netflix par le bicycle en l’espace d’une semaine. Tout comme les relations, il faut y aller progressivement.

 

Truc #8 : Le sommeil
Plusieurs chercheurs ont démontré l’importante d’une bonne qualité de sommeil et ce, année après année. Plusieurs aspects du bien-être autant physique que mental sont améliorés avec une bonne nuit de sommeil. De ces études, plusieurs démontrent entre autres que les propriétés du système immunitaire peuvent être renforcies avec une bonne qualité de sommeil.

Ainsi, il semble qu’avoir un manque de sommeil peut être comparé à une consommation d’alcool trop grande. Bref, tous les impacts cognitifs négatifs sans le côté plaisir! C’est comme passer une soirée de filles à boire, mais dont finalement, elles parlent toutes de leurs anciens chums …
Dans les dernières années, certaines études ont même suggéré qu’une qualité de sommeil médiocre augmente la sensibilité à la douleur et les problèmes cardio-vasculaires. Alors, les jeunes laissez vos parents dormir!

Une équipe de l’Université de Tübingen en Allemagne a même trouvé un lien avec la qualité du sommeil et la fonction immunitaire. Effectivement, elle pense qu’une bonne nuit de sommeil peut augmenter l’efficacité de certaines cellulaires du système immunitaire.

Alors, profitez-en pour dormir plus pendant ce confinement! 

 

Truc #9 : L’alcool
Je sais, je sais, l’alcool est un service essentiel au Québec (!) et je ne vous apprendrai pas de bonnes nouvelles aujourd’hui… Mais, je suis seulement la messagère alors soyez indulgent.

Les recherches cliniques étudient depuis longtemps le lien entre une consommation excessive d’alcool et son effet négatif sur le système immunitaire. En plus, on observe que ce type de consommation est susceptible de causer des pneumonies plus fréquentes. Dans les dernières décennies, l’association entre la consommation excessive d’alcool et plusieurs problèmes tels que les problèmes respiratoires, la cirrhose du foie et même certains types de cancer est maintenant prouvée. On se rend compte aussi que la guérison de certaines blessures physiques peut même être ralentie si notre consommation est trop élevée.

Donc, la vraie question est … Combien d’alcool représente une consommation excessive ? Pour les recherches en laboratoire, un verre représente 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de spiritueux. Je n’avais jamais pensé que le métier de chercheur pouvait être aussi le fun! J’ai peut-être manqué ma vocation!

Pour les femmes, une consommation excessive équivaut à boire plus de huit verres d’alcool par semaine. Du côté des hommes, il s’agit de 15 verres par semaines. Alors, si on calcule un ‘’happy hour’’ le vendredi, samedi et dimanche, les consommations peuvent s’accumuler rapidement…

 

Alors, peut-être pourriez-vous échanger votre verre de vin pour une poignée de raisins ?

Source : Articles from Alcohol Research : Current Reviews are provided here courtesy of National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

 

Truc #10 : L’eau
Quoi ? L’eau aussi augmente l’efficacité du système immunitaire ? Nope. Désolée… Par contre, même si l’hydratation ne vous protège pas nécessairement des germes et des virus a proprement dit, une consommation d’eau quotidienne d’au moins 2 litres d’eau est un élément important pour rester en santé.

On sait pertinemment que la déshydratation cause des maux de tête et a un impact sur la performance physique, la concentration, l’humeur, la digestion, la santé du cœur et les reins. Par le fait même, ces complications ont un impact direct sur votre résistance aux maladies.
Donc, il faut trouver des moyens de savoir si vous buvez assez d’eau quotidiennement! Alors, quel outil super sophistiqué est à portée de main de tous ? La couleur de ton urine! Cette dernière doit être jaune pâle, du genre couleur post-it, originale!

L’eau est un aliment presque parfait; sans calorie, additif ou sucre! On peut boire aussi du thé ou du jus pour s’hydrater, mais il est important de comprendre les limites de ces produits. Le sucre ajouté dans les thés et les jus peut avoir des conséquences négatives sur ta santé, alors, c’est conseillé en petite quantité seulement. Étant donné que la déshydratation te rend plus susceptible aux maladies, assurez-vous de boire toute l’eau nécessaire à votre corps pour fonctionner de façon optimale.

 

Truc #11: Le gruau froid
Je me suis dit qu’il serait temps de vous parler du déjeuner préféré de mes enfants! Je ne sais pas pour vous, mais mes garçons semblent vraiment moins patients que d’habitude. Les heures de repas sont beaucoup moins agréables, car chacun voudrait manger autre chose que ce qui est sur la table! Mais ce déjeuner est toujours gagnant!

Alors voici la recette de déjeuner préféré de mes garçons! C’est très simple et contient plusieurs ingrédients qui permettent de renforcir votre système immunitaire tout en étant délicieux!

Gruaux froids au chocolat

Une idée simple, mais excellente! Il faut faire tremper du gruau toute la nuit dans du lait de cajou régulier avec un peu de cacao! J’ajoute aussi quelques pépites de chocolat mi-sucré. J’essaie de prendre des ingrédients nutritifs, mais avec une touche sucrée pour amuser les plus petits! Alors, au besoin, on ajoute un peu de sirop d’érable…

Ingrédients pour un pot Masson :
1/2 tasse de gruau biologique
1/3 tasse de lait de cajou
½ cuillère à soupe de cacao
10 pépites de chocolat
Sirop d’érable au goût

Présentation :
J’aime beaucoup préparer le gruau directement dans un pot Masson tant pour la présentation que pour l’aspect pratique (il est alors facile de l’emporter au bureau … ou au sous-sol!). Amusez-vous à varier les garnitures. Ce gruau froid au chocolat peut être décoré de:
• Tranches de banane
• Éclats de cacao
• Pépites de chocolat
• Mélange de noix

Pour les sportifs, on peut ajouter de la protéine en même temps que le gruau lors de la préparation, la vieille. Effectivement, lorsque je me prépare une portion, j’ajoute de la protéine de petits pois à la vanille. J’omets le sirop d’érable, car je n’ai pas besoin de ce goût sucré, à cause de la saveur de la protéine.

J’espère que vous allez l’essayer ! 

 

Truc #12 : Varier son exercice physique

Je voulais vous parler d’un sujet différent, mais qui a un impact sur le système immunitaire aussi. Alors, il faut se renouveler pour mieux continuer…. Je ne vous parle pas de se déguiser en livreur de pizza pour pigmenter votre couple. Avec la situation présente, votre conjointe, ne vous laissera pas rentrer à la maison, alors ne prenez pas de chance! Hi hi hi!
Je parle de votre routine d’exercices. Comme on est à la maison depuis plusieurs semaines déjà, vous avez probablement une routine établie pour bouger un peu tous les jours. Mais, comment garder les choses intéressantes et rester motivée ? On augmente un peu son intensité, on change le type d’activité ou simplement on bonifie ce que l’on aime déjà pour être certain de continuer dans nos bonnes habitudes!
Alors, de mon côté, j’ai fait de la musculation pendant plus de deux ans, sans jamais arrêter plus qu’une semaine. La motivation que je cultivais précieusement était toujours au rendez-vous! Par contre, un beau matin, plus rien…. Je m’entrainais sans enthousiasme et j’osais même en manquer un ici et là…. J’avais besoin de changement!

 

Voici 4 trucs pour changer votre routine et qui sont gratuits ou peu dispendieux:

1. Les vidéos sur YouTube. J’aime beaucoup les vidéos d’exercices en anglais de PopSugar. Elle fait autant des vidéos de dance, cardio, musculation ou entraînement avec les enfants. Si vous aimez la variété, vous allez être comblé!

Mon préféré de cette semaine : https://youtu.be/EcqYeThduWk

2. Les plans d’entrainement sur internet. J’aime aussi les plans en ligne des entrainements des K2. Elles offrent des plans pour la modique somme de $15 et ils sont complets et intéressants à faire. Mon préféré de cette année : http://movevipmotivation.com/produit/plan-dentrainement-juillet/

3. Marcher. On peut faire une longue marche avec des intervalles de marche plus intense. On peut même y ajouter des jumpings jacks ou des sauts pour augmenter le battement de votre cœur. On peut aussi augmenter les battements de cœur en regardant les beaux gars courir, votre choix les filles! 😉

4. Aller faire du bicycle! Je suis toujours surprise de comment on fait de l’exercice sans trop sans rendre compte, quand on fait une promenade en bicycle. Le Québec est rempli de beaux chemins à explorer ou même, redécouvrir votre ville… Confinement oblige!
Alors, amusez-vous ! Quel sera votre prochain entrainement ?

 

Truc #13 : Relaxer
Selon une définition peu officielle que j’ai découverte sur l’internet, on utilise l’expression on se calme le pompon lorsqu’on demande à quelqu’un d’arrêter un comportement trop enthousiaste, scandalisé ou paniqué. Cette expression est donc synonyme de garder son sang-froid, garder la tête froide ou garder les pieds sur terre. Bref, on est zen….

Comme dernier truc de ma série pour renforcir son système immunitaire, j’avais envie de vous parler d’un truc très populaire et très facile. Roulement de tambour : écouter de la musique relaxante ou une méditation en s’endormant. Je le fais tous les soirs moi-même et avec mes enfants. De plus, des essais cliniques ont démontré l’efficacité de la musique pour réduire l’anxiété. On y voit même un effet chez les patients avec problèmes cardiaques. Enfin, une activité facile, qui a un effet positif concret, sur notre système immunitaire.

 

 

Voici des exemples de méditation que j’aime particulièrement :

Musique relaxante avec image qui alterne :
Choisir Meditation Live dans YouTube

Pour s’éloigner de son quotidien :
Choisir Méditation lâcher prise, anxiété et dépression | méditation guidée dans YouTube

Tranquillisant naturel :
Choisir Relaxer et mieux dormir de Nicole Bordeleau dans Youtube

 

Alors, pour résumé; manger des fibres, du cacao et de l’ail en écoutant de la musique relaxante et vous serez prêt à … vomir ? Sans blague, je suis ici pour améliorer vos habitudes de vie, je n’ai pas de recette miracle! Mais, prendre ses responsabilités dans une situation difficile nous fait sentir plus en contrôle et on se sent mieux.

Alors que pouvez-vous faire pour renforcir votre système aujourd’hui ?

Marie-Lou Lévesque
Naturopathe